step by step menu to ideal weight

22 Sep

Memang alangkah susahnya menurunkan berat badan tatkala kita terbiasa dengan pola makan yang salah dari dulu. Maksudnya salah disini adalah, kita tidak punya pantangan dengan apa pun seperti jajanan waktu masih kecil, snack2 seperti snack chocolate wafer, chocolate cake. Oh ya saya ingat dulu saya suka sekali dengan cheesecake, tiramisu cake, caramel frapuccino, pizza.. semua yang berlemak2 itu memang enak banget nget nget.

Dan selama ini persepsi kita tentang diet ini memang cenderung salah, karena otomatis orang berkata diet itu adalah sebanyak mungkin tidak makan lemak sama sekali, tidak boleh makan after 7, sedikit2nya makan.

Tapi apa kenyataannya? bahwa kita turun ok lah mungkin 1-2 kilo saja, namun terus kok setelah kita selesai dengan dietnya .. atau ga tahan lagi karna ga makan2 ato nurunin nasi sama sekali malah dietnya balik lagi atau malah berkali-kali lipatnya hohoho..

Segala diet sudah dicoba, diet susu produk yang diminum pagi dan malam, diet product yang ada pakai pil segala, diet teh yang melancarkan pencernaan etc tapi selama ini tidak ada yang efektif…

Ketika kita menyadari bahwa yang kita makan adalah semua makanan yang enak2 dan tanpa pantangan, manis suka, asin apalagi, ga ada yang tidak disukai, disuguhkan makanan oke-oke saja, makan lahap dan sepertinya harus habis piringnya, sayang kalau tidak, gampang tergiur dengan snack2 yang dipinggir jalan, di mall, dimana mana, berarti kita harus menyadari bahwa kita harus melakukan perubahan pola makan secara pelan-pelan.

Jadi, intinya bukan diet namun perubahan pola makan secara perlahan. Mengapa saya bilang perlahan disini karena perut kita, usus kita sudah terbiasa dengan makan banyak, bahkan mungkin usus sudah melar, hingga kalau dilakukan diet tanpa nasi secara drastis maka hal tersebut akan sia-sia, karena begitu anda balik ke pola makan yang biasa, atau tidak tahan dengan diet itu2 saja, maka akan kembali lah berat badan yang hilang. Bahkan yang hilang pun bisa jadi adalah air anda, dan bukan lemak anda.

Ternyata yang efektif adalah menu dibawah ini dan perubahan yang bertahap dan tidak drastis:

MINGGU 1

Pola Makan :

Tetap makan dengan porsi yang biasa anda makan. Jadi apabila porsi yang anda makan masih sangat besar, tetap saja dengan porsi seperti itu, namun untuk pertama – tama ini yang diubah adalah tipe makanannya. Kalau biasanya kita makan dengan nasi putih, roti putih, mie rebus yang notabene adalah karbohidrat sederhana, diganti dengan nasi merah, roti gandum , dan spaghetti yang adalah merupakan karbohidrat kompleks. Biasakan terlebih dahulu dengan ini dan kurangi juga yang goreng2 dari sekarang. Pada saat ini masih mengkonsumsi soto etc, karena tidak mau drastis mengurangi atau mengeliminasi suatu tipe makanan.

Sabtu ATAU Minggu, anda bebas mengkonsumsi makanan kesayangan, baik di siang hari atau malam, mungkin kangen dengan junk food atau cake, tidak apa-apa di akhir minggu

Olahraga:

Anda tidak terbiasa dengan berolahraga? Atau sudah lebih dari setahun anda tidak olahraga sama sekali. Mungkin dengan alasan tidak sempat, atau banyak kerjaan lembur etc. Jangan sekali – kali langsung heboh berolahraga dengan semangat kalau anda tidak pernah olahraga sama sekali. Mulai olahraga dengan jalan cepat di treadmill atau di kompleks rumah tiap pagi.

Kenapa pagi hari? karena pagi hari adalah waktu yang tepat untuk membakar lemak yang menempel di badan, sedangkan kalau sore hari, atau setelah makan yang dibakar adalah kalori dari makanan yang barusan kita makan.

Biarkan tubuh anda terbiasa dengan olahraga ringan dahulu. Cobalah 3x dalam seminggu anda berolahraga.

lagi ditanya2in perihal pola makan

MINGGU 2

Pola Makan: Anda telah sesekali makan gorengan di minggu pertama, masih belum pantangan, namun sudah mengganti semua karbohidrat menjadi karbohidrat kompleks. di minggu kedua ini anda sudah mulai menyiasati lauk dari karbohidrat ini.

“sedang ditanya-tanyakan perihal pola makan”

Menu Makan:

06.30 : Roti gandum + selai kacang. (Mengapa hanya selai kacang, karena selai lainnya cenderung kebanyakan gula, sedangkan kacang mengandung protein )
10.00 : Buah Apel + minuman kesehatan
12.00 : nasi merah + ayam panggang+ lalapan / sayur asam
15.00 : yogurt + apel mix + minuman kesehatan
19.00 : nasi merah + lauk2 yang ada di rumah (kurangi kerupuk2)

Sabtu atau Minggu, anda bebas mengkonsumsi makanan kesayangan, baik di siang hari atau malam, mungkin kangen dengan junk food atau cake, tidak apa-apa di akhir minggu.

Olahraga:

Latihan tetap 3x sminggu, namun dari yang tadinya hanya dipagi hari saja, tambahkan sore hari dengan latihan beban dahulu kemudian baru aerobik, ato jalan cepat lagi.

Cukup pagi hari 30 menit jalan cepat.

sore hari 30 menit beban dan lanjut dengan 30 menit jalan cepat.

Di pagi hari, tiap sebelum olahraga minum green tea panas, baru dilanjutkan dengan lari di kecepatan 6,0 . itu tidak terlalu cepat namun setara dengan jalan cepat, kalau tidak ada treadmill. Jalan cepat disekeliling rumah atau kompleks.

with pak Dicky the trainer

MINGGU 3

Pola Makan:

Anda sudah terbiasa dengan tidak mengkonsumsi gorengan, walaupun seminggu sekali anda masih bebas makan, anda juga boleh cicip 1 sendok saja mie rebus kesayangan ketika suami/istri anda melahapnya, hanya

“Photo dengan trainer pak Dicky saat pengumuman”

untuk membuat rasa puas lidah, namun hanya 1 ato 2 sendok makan saja. Ingat, karena apabila terlalu ditahan pantangannya malah anda bisa meledak dan pola makan jadi kacau.

Menu makan:

07.00 : roti gandum / selai kacang
09.00 : Oatmeal + susu + minuman kesehatan
12.00 : Nasi merah + gado-gado dengan bumbu pisah
16.00 : buah / yogurt + minuman kesehatan
19.00 : nasi merah + ayam bakar.

Kali ini porsi yang biasanya nasi merahnya 1 piring penuh tolong dikurangi menjadi 3/4nya saja. Jadi tahap terpenting adalah PENGURANGAN PORSI.

Olahraga:

Dari yang tadinya intensitas olahraga 3x seminggu dengan tambahan olahraga sore hari tingkatkan menjadi 4x seminggu. Agar tidak bosan, bisa alternatifkan dengan olahraga dansa, atau lompat2 di rumah dengan music kesayangan seperti MICHAEL JACKSON beat it, etc.

MINGGU 4:

Pola Makan:

Pada masa ini perut sudah terbiasa dengan makanan karbohidrat kompleks, dan pengurangan garam dan gula yang biasanya mungkin masih extreme sekali makannya sekarang sudah terbiasa. Saat ini mulai dikurangkan lagi porsinya. bisa hingga yang tdnya mungkin 6 hingga 10 sendok makan nasi putih, sekarang jadi 3 hingga 4 sendok makan nasi merah.

Menu :

07.00 : roti gandum + selai kacang
10.00 : salad tanpa dressing + minuman kesehatan
12.00 : nasi merah + ayam bakar / ikan bakar + sayur
15.00 : rujak tanpa dressing + minuman kesehatan
19.00 : kentang rebus + ayam rebus /ikan bakar + sayur

sports:

Pagi hari (05.00-06.00) : lari pagi 45 menit

Malam hari: ikut kelas body pump buat latihan beban, latihan perut, latihan kaki, latihan punggung. Lanjut dengan latihan RPM 1 jam, kemudian latihan jalan kaki 30 menit. atau kalau sudah body combat paling ditambahkan dengan jalan kaki/ jalan cepat.

Demikian dengan MINGGU 6 & MINGGU 7 dibiasakan dengan pola di atas. Latihan olahraga harus ada istirahatnya seminggu minimal 1 hari. Jadi , kita bisa latihan hingga 6 kali seminggu dan 1 harinya lagi istirahat total. Sebaiknya untuk latihan beban harus divariasikan, contohnya ketika latihan dada pada hari Senin, maka hari selasa jangan latihan dada lagi, namun latihan kaki dan perut contohnya.

MINGGU 8

07.00 : telor rebus 2 (2 putih telur, 1 kuning telur)
09.00 : Oatmeal + minuman kesehatan
12.00 : nasi merah (3 sendok makan) + ayam rebus
15.00 : Oatmeal / susu / yogurt + minuman kesehatan
19.00 : kentang rebus (separuh kentang) + sayuran + ayam rebus

Olahraga dari yang biasanya 4 kali atau 5 kali jadi 6 kali seminggu. Mungkin kedengarannya banyak banget namun, yang manfaat yang diberikan dari berolahraga sangat banyak sekali, hingga memang kita sangat butuh berolahraga, tiada hari tanpa olahraga, kecuali istirahat 1 hari untuk beban terutama.

Meraih Juara 1 di kompetisi penurunan berat badan

Dengan semua yang dilakukan diatas, telah terbukti dapat menurunkan 7,7 kg dalam 2 bulan dan penurunan lemak tubuh sebesar 10% dan lingkar tubuh yang menurun banyak. Dengan pola ini pun saya dapat memenangkan juara 1 di kompetisi penurunan berat badan. If I can do it, so do you! semangat, semua tidak berakhir di sini, namun ini adalah awal mula dari perjalanan hidup sehat seumur hidup kita. Pastikan selalu aktif dalam hidup anda, kehidupan anda pasti akan lebih baik dan juga akan lebih cepat dalam beraktivitas.

Good Luck!

PS: Sharing aja kalau bisa dilihat juga liputan dari website Kiranti tentang lomba yang saya ikuti, hehehe: http://diarykiranti.com/2009/09/kiranti-fit-challenge-the-final/

8 Responses to “step by step menu to ideal weight”

  1. Mrs.N 6 October 2009 at 9:16 am #

    very nice articles and also very useful🙂 would like to try it babe *smoooch*

  2. nora 8 February 2012 at 7:24 pm #

    doa’in aq nya biar kurus cz tahun ini aq mau nyalanin banyak aktivitas.mau ikut seleksi……:x
    tinggi aku 164,berat 65 mau di turuni 10 kg .bisa gxnya dalam waktu 2 minggu ???????

    • rifanyarlianti 10 February 2012 at 8:39 am #

      Wuih kalo 2 minggu 10 kilo kasian tubuh kamu nanti drastis turunnya. Dan biasanya momentary dan bisa naik lagi. Kalau ini proses untuk mengganti pola makan kebiasaan makan yang buruk menjadi baik.

  3. sitimaesarohunnes 25 September 2012 at 7:03 am #

    Excuse me,
    Ka mau tanya,
    Minuman kesehatannya yg boleh dkonsumsi apa aja ya?
    Makasih

    • rifanyarlianti 25 September 2012 at 3:30 pm #

      saya waktu itu KIRANTI ya.. yang slimming🙂

  4. rere 22 June 2013 at 9:08 am #

    kak.mau tnya nih,kan kalo sering mkan ayam,bangkut kan ya,soalnya masi kantong plajar nih,kalo dgnti telur tahu ato tempe ato ikan bsa g?.
    Nd aku suka bgt sama asin kak,jdi g bsa hdup tanpa garam,.gmana kalo dganti sma kcap asin ato sjenisnya,sama g sih?

    • rifanyarlianti 28 June 2013 at 7:48 am #

      tempe atau ikan bisa banget. Boleh tetap pakai tp dikurangi saja jumlah pemakaiannya karena asin kan paling mengikat lemak😉

  5. turiscantik 7 December 2015 at 7:08 am #

    Wah berguna banget mbak artikelnya thank u

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: